营养师推荐几款清新美食

大家都知道蔬菜水果好，但免不了觉得味道寡淡，大厨根据当季的特性，制定了养生套餐，不仅热量足够，营养均衡，口感也很棒。

用颜色均衡营养

柠檬：柠檬有清热、杀菌，健脾、开胃及化痰、止咳的功效。以及钾和钠元素等，对人体十分有益。

洋葱：洋葱具有降压和消炎作用，可以抗过敏。需要减肥的人们，用洋葱加醋是很好的“瘦身剂”。

西兰花：有很好的抗癌作用，这要归功于其中含有的硫葡萄糖甙，长期食用可以减少直肠癌及胃癌的发病几率。

蘑菇：含有“多醣”物质，是调节人体免疫反应T细胞的促进剂，能活化巨噬细胞，并对癌症的多种化疗药物有增效的效应，并可降低胆固醇与血压，促进肝功能正常。

胡萝卜：β胡萝卜素比一般蔬菜高30倍，维生素A的含量更是所有食物之冠，有益于眼睛与皮肤。木质素更能使人体免疫能力提高3倍。

《黄帝内经》记载：若想延年益寿，就要吃五色、五味、五香食物，这样才能五行合一。这五色中，白者入肺，青者入肝，黑者入肾，红者入心，黄者入脾。五色滋润五脏，强身健体。日本人更是发明了一种五行蔬菜汤，选择五种蔬菜：白萝卜（白），白萝卜叶（青），香菇（黑），胡萝卜（红），牛蒡（黄），用这五种蔬菜来熬成汤，对五脏进行调理。

如果你觉得五色还是复杂，不妨把蔬菜用颜色分为两种：深色和浅色。深绿色（如菠菜、油菜、青椒）、深黄色（如胡萝卜、甘薯、南瓜）、深红色（如红菜头、西红柿、红辣椒）的蔬菜都可以归为深色蔬菜。一般而言，深色蔬菜含有更丰富的维生素A和铁质，而且颜色愈深，含量就愈高。蔬菜的颜色越绿，说明它的胡萝卜素和叶绿素的含量越高；叶绿素的含量越高，它的光合作用越旺盛，它含有的营养素也就越多，所以深色蔬菜不仅胡萝卜素含量高，矿物质、维生素C、维生素B2的含量都很高，可以说深色蔬菜中的营养物质是最丰富的。

浅色蔬菜像一些白色或是淡绿、淡黄的蔬菜，如茭白、莲藕、白萝卜、白菜、冬瓜等。这类的蔬菜维生素A含量较少，但含有大量的生物活性物质，也是非常重要的。

大厨的饮食10原则

饮食和营养均衡 保持食物的多样性，谷物为主，肉类、豆类、蔬菜、水果和油脂要平衡摄入。

保持食物原味 烧菜尽量用蒸、煮、凉拌的方式，减少油炸、烧烤、炒菜的比例。

少吃人造食物 远离超市里许多号称有益健康的人造食物，它们往往不能尽信。人造黄油就是首批号称有益健康的加工食品，结果却被证明会诱发心脏病。

少吃油炸食品 高温油炸的植物油，大部分都含有反式脂肪酸。大量数据表明，过多摄入反式脂肪酸，会增加人体患心血管疾病和肿瘤的风险。

少喝碳酸饮料和甜饮料 碳酸饮料中含有大量色素、添加剂、防腐剂等物质，没有一样是对身体有好处的。碳酸饮料和甜饮料里含有很高的糖分，可乐的含糖量是11%，经常饮用容易肥胖。多喝牛奶、豆浆、鲜榨果汁。

多吃粗粮糙米 粗粮和糙米含的维生素和纤维素含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用。

多吃白肉，如鱼肉、鸡肉 肉类的健康排行榜：吃猪肉不如吃牛肉，吃牛肉不如吃羊肉，吃羊肉不如吃鸡肉，吃鸡肉不如吃鱼肉。

多吃豆类食品 豆类及其制品，富含优质蛋白、必需脂肪酸、B族维生素和膳食纤维，质优价廉，是与谷类蛋白互补的理想食品，对预防冠心病、动脉粥状硬化等具有重要作用。

多吃蔬菜瓜果，多吃菜叶 蔬菜能补充各种维生素、矿物质和膳食纤维，也能够帮你大大减少卡路里的摄入。

多吃橄榄油和玉米油 现代人普遍脂肪摄入过多，容易有肥胖、高血脂、动脉粥状硬化等多种慢性疾病。可以选择不饱和脂肪酸含量高的橄榄油，玉米油营养丰富且物美价廉。

养颜

①嫩瓜沙拉配姜味橄榄汁

黄瓜是生活中常见的蔬菜，它的美容作用也为人熟知。黄瓜沙拉清爽可口，还有养颜的作用。

黄瓜中含有丰富的维生素E，可起到延年益寿抗衰老的作用。黄瓜中的黄瓜酶，有很强的生物活性，能有效地促进机体的新陈代谢，扩张皮肤毛细血管，促进血液循环，增强皮肤的氧化还原作用。黄瓜特别适合干性和敏感性肤质，从黄瓜中提取的各种精华元素也被护肤品牌广为应用。

②树莓口味健康饮品

树莓、牛奶、酸奶打成汁，具有美容养颜抗衰老的作用。树莓在国内外人的食物营养中占有重要地位，被称为“第三代黄金水果”。树莓至少含有17种氨基酸，包括8种人体必需氨基酸，它的矿物质元素含量丰富，尤其是Se。它除了富含果糖、维生素、氨基酸之外，还有保健药用功能。它含有人体可吸收的植物SOD（超氧化物歧化酶）含量居各种水果之首。经常食用，可清除氧自由基，提高免疫力，美容，抗衰老。

③树莓芝士蛋糕

在甜品中加入树莓和芝士，芝士与树莓的味道相融合，不但丰富了芝士蛋糕的味道，也增加了食材本身的钙质和蛋白质。树莓所含的各种营养成分易被人体吸收，具有促进对其他营养物质的吸收和消化、改善新陈代谢、增强抗病能力的作用。

养心

①牛油果沙拉配有机番茄

以牛油果为主，配上有机番茄，对保心护心有一定作用。牛油果含有丰富的脂肪和蛋白质，它脂肪中的不饱和脂肪酸含量高达80%。多吃不饱和脂肪酸可降低胆固醇和血脂，对保护心血管和肝脏有好处。牛油果含多种维生素（A、C、E及B族系列维生素）、多种矿物质元素（钾、钙、铁、镁、磷、钠、锌、铜、锰、硒等）和食用植物纤维。男人一般吃蔬菜水果较少，要吃就吃营养价值高的，这样高能低糖的沙拉是不错的选择。

②红枣杏仁口味健康饮品

将红枣煮熟，杏仁烤出香味，加入牛奶、酸奶后打汁，就成为一杯营养美味的饮料。

红枣有“天然维生素丸”的美誉，每100克鲜枣含维生素C300至600毫克，还含有维生素A、B1等多种维生素，被誉为“百果之王”，在中医里具有益心润肺、合脾健胃、补气养血等功效。多吃枣能提高人体免疫力，保护肝脏，宁心安神。杏仁不仅可以有效控制人体内胆固醇的含量，还能显著降低心脏病和多种慢性病的发病危险。杏仁中所含的脂肪是一种对心脏有益的高不饱和脂肪。另外大量纤维可以减少饥饿感，有益肠道组织，降低患肠癌和心脏病的危险。

③有机麦片能量棒

需要饱腹感却担心碳水化合物过高会发胖，改吃有机麦片吧。

麦片里富含纤维、维生素、矿物质和蛋白质。吃高纤维麦片可降低得高胰岛素血症的男性体内胰岛素的产生，并且能降低血糖。尽量选用原味麦片，不含白砂糖和盐，更适合老年人、糖尿病人和血脂及血糖偏高的人食用。想增加原味麦片的口感，可以加入蜂蜜或加拿大的初榨枫糖浆。

养身

①清炖柠檬雪梨配草莓

雪梨中含有各种人体所需要物质，配以柠檬和草莓，强化了维生素C，提高人体免疫力。

雪梨含苹果酸、柠檬酸、维生素B1、B2、C、胡萝卜素等，具生津润燥、清热化痰之功效。梨又有降低血压和养阴清热的效果，所以高血压、肝炎、肝硬化病人常吃梨有好处。

经过蒸制的雪梨在转季时期可以清心润肺，食用雪梨还能防止动脉硬化、抗癌、抑制致癌物质亚硝胺的形成。

②意式玉米面配红甜椒汁

意大利人和中国人一样喜欢玉米面，玉米面在意大利叫Polenta，可以做玉米粥或者玉米糕。他们喜欢在玉米粥中加入奶酪、蘑菇、番茄或豆类，就成为餐桌上的美食。近年来，在美国和其他一些发达国家，玉米已被列为谷类食物中的首位保健食品，被称为“黄金作物”。玉米中含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E、纤维素等，具有降血压、降血脂、抗动脉硬化、预防肠癌、美容养颜、延缓衰老等多种保健功效，也是糖尿病人的适宜佳品。

③青苹果口味健康饮品

青苹果、牛奶、酸奶打成汁，就成为酸甜可口的营养饮料。有科学家和医师把苹果称为“全方位的健康水果”或“全科医生”，可见苹果对身体的好处很多。苹果中的维生素C是心血管的保护神、心脏病患者的健康元素。苹果中的胶质和微量元素铬能保持血糖的稳定，苹果能有效地降低胆固醇。多吃苹果还可改善呼吸系统和肺功能，保护肺部免受空气中灰尘和烟尘的影响。苹果还能防癌，吃苹果既能减肥，又能帮助消化。且苹果中含有多种维生素、矿物质、糖类、脂肪等，是构成大脑所必需的营养成分。

养神

①香煎鳕鱼配有机樱桃番茄汁

将鳕鱼略煎，最大限度地保持原味，也把对营养的破坏减到最低。

北欧人称鳕鱼为餐桌上的“营养师”，它的营养价值极高。鳕鱼肉中的蛋白质占16.8%，比三文鱼、鲳鱼、鲥鱼、带鱼都高，而鳕鱼肉中所含脂肪和鲨鱼一样，只有0.5%，比三文鱼低17倍，比带鱼低7倍。鳕鱼低脂肪、高蛋白，刺少，是营养食品。鳕鱼具有高营养、低胆固醇、易于被人体吸收等优点。鳕鱼鱼脂中含有球蛋白、白蛋白及磷的核蛋白，还含有不饱和脂肪酸和钙、磷、铁、B族维生素等。

②红菜头沙拉配鲜橙和菲达奶酪

红菜头的甜和鲜橙的酸形成绝美的搭配，它们的营养价值也各有所长。

鲜橙以维生素C含量高闻名，能增加抵抗力，降低胆固醇。红菜头也叫根甜菜，起源于地中海沿岸，它对肝脏有独特的保健作用。根甜菜含较多的糖分，能在肝内合成较多的肝糖原，有解毒保肝作用。根甜菜还含有特殊成分——甜菜碱，能提供甲基制造胆碱，胆碱是合成磷脂的主要原料，能促进肝脏中脂肪的代谢，减少脂肪在肝脏的堆积，有预防脂肪肝和减少肝硬化发展的作用。另外，根甜菜还有治吐止泻、治疗胃溃疡、驱除体内寄生虫的功能。

③南瓜姜味浓汤配有机苹果

南瓜汤好做好吃，还营养丰富。

南瓜含有淀粉、蛋白质、胡萝卜素、维生素B、维生素C和钙、磷等成分。南瓜还有不可忽视的食疗作用。据《滇南本草》载：南瓜性温，味甘无毒，入脾、胃二经，能润肺益气，化痰排浓，驱虫解毒，治咳止喘，疗肺痈便秘，并有利尿、美容等作用。近年来究实验表明，食南瓜还有治疗前列腺肥大（南瓜子可治前列腺肥大）、预防前列腺癌、防治动脉硬化与胃黏膜溃疡、化结石作用。